양배추의 효능, 부작용, 섭취 방법

서양의 배추라 불리는 양배추는 슈퍼푸드라고 불립니다. 기원전부터 재배하기 시작해서, 이집트에서도 환자에게 사용했다고 합니다. 그리스 시대에는 약용으로도 사용되었고, 로마시대에는 건강식으로도 인기가 많았다고 합니다. 이처럼 우리 몸에 좋다고 알려진 양배추에 대해서 오늘 알아보겠습니다.

 

양배추의 효능

양배추는 올리브, 요구르트와 함께 미국 타임지 선정 3대 장수 식품 중 하나입니다. 건강에도 도움이 되고, 많은 영양소를 가지고 있는 식품입니다. 식이섬유가 풍부해서 변비에도 좋고, 비타민과 미네랄도 아주 풍부합니다. 비타민 K가 들어 있어서 지혈과 위 점막 강화 시켜주기도 합니다. 또한 양배추에 들어있는 비타민 u와 설포라판의 경우는 위산으로부터 위벽을 보호하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 위염,위궤양 등 위장 질환을 예방하는데 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 양배추의 함유된 비타민C와 황은 몸을 해독하는 데 도움을 줍니다. 인돌-3 카르비놀은 함암작용, 간 해독에 도움을 줍니다. 글루코시놀레이트도 항암력이 뛰어난 물질로 주로 십자화과 채소에 많이 들어있다고 알려져 있습니다.

양배추의 부작용

몸에 좋은 영양소를 가지고 있는 양배추가 독이 되는 경우도 있습니다. 이러한 경우에 속하신다면 드시지 말아야 합니다.

1. 혈액을 묽게 하는 와파린이나 아스피린을 복용하는 분들은 양배추 섭취를 자제해야 합니다.

양배추에는 위염에 좋은 비타민 u 외에 여러 가지 영양소가 풍부합니다. 그중 하나가 혈소판을 활성화시켜서 지혈 작용을 돕는 비타민K가 풍부합니다. 평소 쉽게 멍이 들고 피곤할 시 잇몸에 피가 나고 눈의 핏줄에 잘 터지고, 소변에서 혈뇨가 보이고 하혈도 있고 하는 분들은 평상시에 비타민K가 풍부한 양배추를 먹으면 내출혈을 다스리는 데 도움을 줍니다. 하지만 반대로 피가 자꾸 엉겨서 혈전이 생기고, 이로 인한 중풍, 심혈관 질환까지 있으신 분들은 비타민K와 반대 작용을 하는 혈액응고 약을 처방받아 복용하게 되는데 이러한 분들은 양배추를 과잉 섭취했을 때 약물 흡수를 방해 할 수 있기 때문에 양배추 섭취를 자제해야 합니다.

2. 과민성 대장증후군이 있는 분들

양배추에는 대장에 있는 유산균들의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하기 때문에 장에서 쉽게 분해 발효가 일어나는 음식 중 하나입니다. 이러한 음식을 포드맵이라고 합니다. 장이 무력해서 연동운동이 잘 안되거나 너무 예민한 경우에는 가스가 차면서 배가 부풀어 오르고 복통, 설사로 이어지는 증상이 생길 수 있습니다. 이러한 분들은 양배추 섭취를 자제하시는 게 좋습니다.

3. 갑상선 질환, 갑상선 기능저하증이 있는 분들

양배추를 포함 십자화과 채소에는 함암 작용이 뛰어난 글루코시놀레이트 성분이 풍부한데, 이것이 분해되면서 만들어진 대사산물 중에 갑상선에서 요오드 흡수를 방해하는 성분들이 있습니다. 갑상선은 요오드가 부족하게 되면 갑상선 호르몬을 만들지 못하고 크기가 커지면서 갑상선 종이 생길 수 있습니다. 그렇게 갑상선을 비대하게 만들 수 있는 물질들을 고이트로젠이라고 합니다. 양배추도 소화 과정에서 고이트로젠을 만들어냅니다. 따라서 갑상선 기능 저하증이 있는 분들은 양배추나 양배추즙 같은 양배추 보조식품을 섭취를 하시면 안됩니다. 또한 양배추를 매일 갈아서 주스로 마시는 것도 안됩니다. 그렇지만 양배추를 찌면 고이트로젠이 2/3가량 줄어들고, 끓는 물에 30분간 데쳤을 경우 90%가 없어지기 때문에 양배추를 섭취 시에는 생양배추로 먹기보다는 열을 가하여 먹는 것을 추천드립니다.

양배추의 섭취 방법

양배추는 다양하게 드실 수 있습니다. 생양배추로 먹어도 되며, 채로 썰어서 샐러드로 드시거나, 삶아서 쌈으로 드셔도 됩니다.
생양배추는 살짝 매울 수 있으며, 질기거나 소화가 잘 안될 수 있으니 너무 많은 양의 섭취는 자제하셔야합니다. 하지만 생으로 드실 때는 비타민U, 설포라판이 분해되지 않고 100%로 섭취하실 수 있다는 장점이 있습니다. 삶거나 찌거나 볶거나 하면서 익힌 양배추는 부드럽고, 달고, 촉촉해서 맛이 좋습니다. 하지만 조리방식을 잘못했을 시에는 양배추 안에 영양소가 분해된다는 단점이 있습니다.

 

양배추를 적절하게 섭취하면서 맛있는 먹는 방법

1. 수증기로 쪄서 먹기
비타민U와 설포라판은 140도 이하에서 거의 분해가 안되기 때문에 채반을 사용해서 쪄서 드시는 걸 추천드립니다. 비타민U는 수용성이기 때문에 물에 녹습니다. 그렇기 때문에 물에 삶는 것은 추천드리지 않습니다. 또한 양배추를 물에 오래 담가두는 것도 좋지 않습니다. 가볍게 흐르는 물에 세척하고, 삶아서 익히지 않는 것을 추천드립니다. 양배추를 찌는 법은 냄비에 물이 끓인 상태, 증기가 올라온 상태에서 양배추를 넣고 1~3분 정도만 살짝 찌어 주시면 됩니다.

2. 볶으실 경우는 140도 이하로 볶습니다.
기름에 볶으실 경우 200도가 넘을 수 있으며, 이 경우 설포라판의 재료인 글로코시 놀레이트는 고온에서 손실될 수 있습니다.
140도 이하에서 가볍게 익히거나 조리하는 것이 좋습니다. 약불로 기름을 두른 상태에서 (올리브유, 아보카도유 추천) 140도 이하로 볶아주세요. 또한 전자레인지로 익히는 경우는 잠깐만 돌려주셔야 합니다.

3. 양배추는 잘게 썰어 꼭꼭 씹어 먹습니다.
양배추의 글리코시놀레이트 성분은 잘게 썰거나 입에서 씹어야 장내에서 흡수가 잘 되며, 장내 미생물에 의해서 이소티오시아네이트나 설포라판으로 분해됩니다. 양배추를 잘게 썰어서 꼭꼭 씹어 먹으면 항암성분을 장내 미생물이 생성하는 데 도움을 줍니다.

4. 양배추는 무, 겨자, 고추냉이와 함께 먹으면 좋습니다.
양배추의 성분과 무, 겨자, 고추냉이의 양양소가 만나면 시너지 효과를 내서 강력한 항암성분을 만들어 내는 데 도움을 줍니다.

5. 시금치, 청경채, 양배추 골고루 먹기
이 세 가지의 공통점은 비타민U가 풍부한 식품입니다.
추운 날씨 때문에 탈 나기 쉬운 위장을 위로해 주는 몸에 좋은 채소입니다.

6. 방울 양배추
크기는 작지만 영양이 아주 풍부한 방울 양배추는  항산화물질인 설포라판은 양배추의 2배가량 들어있습니다. 비타민C도 1.5배나 더 풍부합니다. 양배추의 심지나 겉잎처럼 버리는 부분이 없어서 쉽게 먹을 수 있습니다. 방울 양배추는 보통 구워서 먹지만 적절한 영양소를 섭취하기 위해서는 고열에서 굽거나 볶는 요리는 피하시는 게 좋습니다. 생으로 피클을 만들어서 먹는 것을 추천합니다.

7. 양배추의 심지와 속잎에도 영양성분이 많다.