간헐적 단식 방법과 간헐적 단식할 때 실수들 18:6, 16:8, 1일1식

간헐적 단식이란??

우리가 음식물을 섭취하게 되면 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린은 지방 합성을 활성화시킵니다. 그래서 먹는 시간대를 조절함으로써 인슐린이 나오지 않는 시간대를 만드는 겁니다. 그렇게 함으로써 살이 덜 찌거나 빠지는 효과를 만드는 게 간헐적 단식입니다. 보통 많이 하는 간헐적 단식은 18시간 공복, 6시간 섭취 또는 16시간 공복, 8시간 섭취를 많이 합니다. 쉽게 18:6 또는 16:8로 불리고 있습니다. 특정시간대만 먹고 남은 시간엔 금식을 해야 합니다.

 

간헐적 단식을 시작하기 전에

간헐적 단식에는 정답이 없습니다.

목적, 몸 상태, 생활 습관 등이 다르기 때문에 간헐적 단식을 하면서도 자기 몸에 맞게 맞춰 가야 오랫동안 꾸준히 간헐적 단식을 하실 수 있습니다.

금지 또한 주의가 필요한 사람

임신 준비 중이거나 임심 중이신 분, 성장기 어린이는 하지 않는 게 좋습니다. 간헐적 단식은 우리 몸을 분해(이화)하는 것과 관련된 작용이기 때문에 임신중이거나 성장기 어린이에게는 신체에 부하가 있을 수 있습니다. 또한 질병이 있는 사람들도 의료 전문가의 조언과 관리 하에서 하시는 걸 추천드립니다.

간헐적 단식의 방법

16:8 (하루 세끼, 8시간 내 섭취)

이방법은 입문자용으로 좋습니다. 이 방법이 어느 정도 적응 되시면 18:6으로 하셔도 좋습니다. 다이어트에는 18:6이 더 효과적이기 때문에 다이어트가 목적인 분들은 18:6을 추천드립니다. 방법은 사람마다 일어나는 시간과 자는 시간이 다르기 때문에 일반적인 시간대를 예를 들어보겠습니다. 오전 8시에 첫끼를 먹는 다면 이때 8시부터 16시까지가 섭취 시간입니다. 점심은 11시 반, 저녁은 15시 반 또는 정도로 짤 수 있습니다. 이 시간대는 개인차에 따라서 자기에 맞게 조절하시면 됩니다. 세끼를 먹는 동안 잘 먹어주고(폭식금지) 중간중간 공복을 유지해 줍니다. 이렇게 되면 16시간 공복을 유지할 수 있게 됩니다.

18:6 (하루 두 끼, 6시간 내 섭취)

어느정도 간헐적 단식에 익숙해지신 분들에게 추천드리는 방법입니다. 이 방법은 16:8보다 끼니 수를 하나 줄입니다. 이렇게 되면 자연스럽게 섭취가 줄어들어 다이어트에도 도움이 됩니다.
두 끼니를 드실 때는 충분한 에너지를, 충분한 영양소로 채워서 포만감 있게 드셔야 합니다. (폭식, 나쁜 음식을 드시라는 말이 아닙니다.) 아침을 거르시는 분들은 점심, 저녁을 드시거나 저녁을 거르시는 분들은 아침, 점심으로 두 끼를 드시면 됩니다.  예를 들어 12시에 한 번, 6시에 한 번 드시면 됩니다. 공복 시간이 길어지는 만큼 각 끼니의 양과 질의 중요성을 잊지 마시고, 충분한 영양소의 음식을 섭취하셔야 합니다.  

1일 1식

최소 3개월이상 18:6 간헐적 단식을 하신 분들에게 추천드립니다. 이 방법은 평소에는 18:6 (두 끼)을 하시다가 주 1~3회 1일 1식을 하는 방법입니다. 직장인들 경우 평일은 어려울 수 있으니 금, 토, 일요일에 1~2회 하시는 걸 추천드립니다. 예를 들어 월~토는 1일 2식, 일요일은 1식을 하시거나 월, 수, 금, 주말은 1일 2식 화, 목은 1일 1식을 하시는 겁니다. 항상 자신의 상황과 상태에 맞게 조절합니다. 1일 1식을 할 때는 물을 충분히 마셔주셔야 합니다. 기력이 너무 떨어지는 느낌이 든다면 중단하거나 소금을 물에 1 티스푼 정도 타서 마셔주시면 좋습니다. 식사를 하실 때는 저염식은 피해 주셔야 합니다. 장시간 공복 시 혈액 속 인슐린 농도가 낮은 상태로 유지되어 신장의 나트륨 재흡수가 감소되고 나트륨과 수분의 소변 배출이 증가하여 혈중 나트륨 농도가 감소됩니다. 따라서 전해질 균형 조절을 해야 합니다. 또한 단식 이후 첫 끼는 과식을 하지 말아야 합니다. 소화 기관이 오랫동안 쉬고 있었기 때문에 많은 음식이 들어오면 부담을 주기 되어 좋지 않습니다. 과식을 피하시고 고탄수화물 식단보다는  단백질과 지방을 더 늘려서 식사를 해 주시면 좋습니다.

 

간헐적 단식의 실수

1. 간식

간혹 식사가 아니라서 간단한 음료(아메리카노, 차 제외)를 마시거나 사탕, 초콜릿을 드시는 것 또한 안됩니다. 또한 음식을 만들 때 간을 보면서 국물 한모금을 마시는 것도 인슐린이 분비가 될 수 있기 때문에 단식이 깨지게 됩니다.  

2. 폭식

단식이 끝나고 나서 식사를 하게 되면 평소에 먹던 식사대로 해야합니다. 하지만 보상심리가 생겨서 폭식을 하는 경우가 있는데 단식을 끝난 후 섭취하는 음식은 건강하고 좋은 음식이어야 합니다. 또한 섭취시간 내에 계속 먹어서도 안됩니다. 예를 들어 6시간 동안 섭취를 한다면 6시간 동안 딱 두 끼만 먹는 것이 좋습니다. 음식 섭취는 식사를 하는 두 끼 동안만 하고 남은 시간은 커피나 차 같은 칼로리가 없는 음식만 드셔야 제대로 된 간헐적 단식을 할 수 있습니다. 평소 먹는 것을 그대로 지키시면서 시간만 조절해 주시는 게 간헐적 단식의 포인트입니다.